Au fil des chemins

Conseils

Avant d’effectuer une randonnée, il convient d’être déjà un peu préparé à la marche, régulièrement au cours de l’année et de ne pas surévaluer ses capacités. Deux des précautions indispensables sont la consultation de la météorologie (par exemple, se faire prendre par un orage peut être dangereux et, en cas de pluie, un sentier anodin devient vite très glissant) et le respect abolu des signaux de danger, d'avertissements ou d'interdictions. Et mieux vaut ne pas partir seul, ni sans équipement de base : une entorse moyenne de cheville peut vous laisser bloqué en pleine montagne pendant la nuit et par froid intense, devenant ainsi dramatique et exposant les secours.

Une randonnée se prépare à l’avance par la consultation des topos existants, de la carte IGN correspondante et d’une étude de l’itinéraire ; l’équipement doit être vérifié au moins la veille du départ, l’alimentation bien pensée et adaptée au trajet.

Au préalable

La randonnée est un sport nécessitant une bonne hygiène de vie et une alimentation saine. Tabac et alcool chroniques ne sont pas ses amis. Un bilan médical normal est d'usage chaque année : il faut bien garder à l'esprit que l'altitude, la diminution de l'oxygène imposent des efforts musculaire et cardiaque supplémentaires, accentués par la grosse chaleur ; on ne monte pas de 0m à 2500m sans adaptation progressive préalable, ni pendant les heures de plein soleil en terrain rocheux.

D'autre part, il n'est pas inutile de consulter le dossier santé mis en ligne par la Fédération Française de Randonnée Pédestre : http://www.ffrandonnee.fr/sante.aspx.

Pour aller plus loin, deux ouvrages sont intéressants à plus d'un titre : Le guide pratique du randonneur, Photographier la montagne. Vous y trouverez conseils, sécurité et équipement.

Voici ce que nous utilisons en général, sans soucis, depuis des années.

Chaussures

De préférence, montantes, confortables, avec une bonne semelle (on trouve maintenant des chaussures légères avec de la semelle Vibram). La pointure doit être un peu plus longue (pour essayer, se mettre debout, taper un peu ses pieds pour les faire toucher le bout : l’index doit pouvoir passer entre le tendon et la chaussure à l’arrière. Les ongles doivent être coupés assez court et au carré afin d'éviter tout problème en cas de forte butée avant.

Chaussettes

Bon nombre de magasins proposent des chaussettes montantes permettant de limiter le frottement et d’évacuer mieux la transpiration (Forclaz 500 chez Décathlon).

Sac à dos

Il faut l’essayer, le choisir confortable et pas trop lourd, si possible ; les poches intérieures et supérieures sont bien utiles (en randonnée normale, un Atmos 35, léger et bien ventilé dans le dos). Bien l'ajuster aussi sur son dos, la ceinture devant reposer sur les ailes iliaques.

Vêtements

L’idéal est de porter un tee-shirt micro aéré, de mettre dans le sac un coupe vent et une bonne polaire. Pour la tête et les parties exposées du coprs, même si les crèmes solaires à haut indice de protection peuvent être efficaces (sommet des oreilles et nez), le mieux est d’utiliser une bonne casquette ou un large bob et d’éviter de porter des bermudas (j’ai vu une brûlure au deuxième degré profond chez quelqu’un se promenant ainsi sur un glacier). Un pantalon léger est très agréable et protège en cas de petits accrocs. Attention au soleil, depuis plusieurs années, il devient plus brûlant et, en montagne, l’indice UV est terrible, même par temps couvert.

Lunettes de soleil

Celles-ci doivent avoir un indice UV à 3 (à 4, la conduite est interdite ; plus réservé à la neige et au glacier). On préfère les verres polarisants et un peu jaune/chaud.

Bâtons

Télescopiques, légers, ils peuvent être bien utiles en montée, tout comme en descente pour soulager un peu les rotules et décharger un peu les membres inférieurs. Montés avec une petite rondelle et équipés d’une pointe résistante (carbure de tungstène), ils sont bien pratiques.

Contenu de notre sac à dos pour une randonnée sans bivouac

- veste polaire (en plus rouge, sert au repérage)
- coupe vent
- couverture de survie (très légére et petite)
- lampe maglite ou petite frontale, couteau suisse, petitescuillères et gobelets légers
- carte IGN, petite boussole et GPS (en particulier pour la position précise en cas de problème), téléphone portable (maintenant, la plupart du temps, le réseau passe bien – n° d’urgence : 112)
- petites jumelles
- éventuellement petit réchaud à gaz
- gourdes (eau en quantité suffisante ; mieux vaut la boire à petits gorgées plus souvent que d’attendre d’avoir soif - souvent, en haute altitude, nous buvons l’eau des sources profondes sortant du sol filtrées, sans inconvénients, mais il vaut mieux, si l’on a le réchaud avec soi et si on a peur, la faire bouillir avant)
- barres de céréales, chocolat noir, fruits secs et amandes (nécessaires à l’alimentation de l’effort, pendant les petites pauses de 10mn par heure)
- repas + fruits hydratants (pamplemousse, orange, etc.)
- petite trousse à pharmacie (baume pour les lèvres, compresses d’éosine et d’arnica, pince à échardes, petit ciseau, granulés homéopathiques d’Arnica, bande extensible, doliprane, spasphon, mini pipette de dacryosérum ou sérum physiologique, apaisyl, arnican pommade, musclor 2 pommade, compresses et élastoplaste, alcool fort Riclès par exemple + quelques morceaux de sucre – liste indicative variable, choisir personnellement la composition de la liste suivant ses préférences)
- petits kleenex et sacs (pour la poubelle à ramener)

Et le matériel photo ? Il y a encore de la place au sommet du sac pour l’appareil et quelques petits accessoires.

Contenu de notre sac à dos pour une randonnée avec petit bivouac

Dans un sac un peu plus grand, en général le même contenu ausquel il faut rajouter :
- la tente deux places (on en trouve à moins de 2kg5)
- le duvet et sa protection intérieure (0 à -3° - Boulder 650gr)
- un matelas autogonflant (650gr – Thermarest)
- quelques petits accessoires de toilette (savon, dentifrice, brosse à dents)
- les provisions en conséquence pour 3 ou quatre repas (par exemple aliments et potages déshydratés, petites boîtes de jambon, etc.)

Secours en montagne

Il convient d'être bien assuré et certaines compagnies (MAIF, entre autres) incluent dans leur contrat la protection nécessaire au randonneur. En cas d'accident, ne pas hésiter à utiliser la couverture de survie, puis prévenir par tout moyen disponible le centre de secours local (si un refuge gardé est à proximité, le gardien fera immédiatement le nécessaire), en donnant des informations sur le type de blessure et la localisation la plus précise du blessé. Il faut prendre des dispositions pour ne pas laisser le blessé seul et éviter qu'il prenne froid. Utilisez, si nécessaire, le signal international d'alarme et restez debout, immobile, bras tendus, dos au vent, l'hélicoptère arrivera face à vous.

Comment limiter la fatigue sur un long itinéraire

- ne pas emprunter de racourcis
- lorsque la pente augmente, monter en zigzag et racourcir le pas
- effectuer des pauses et reprendre sa respiration
- ne pas aller trop vite (300m par heure de dénivelé sont une bonne moyenne)
- se reposer assez en milieu de parcours ou au sommet
- s’alimenter et boire régulièrement
- s’aider de bâtons

En revenant d'une une bonne randonnée, n’oubliez pas, après un bon bain relaxant, de manger et boire à volonté : vous verrez, tout passe comme une lettre à la poste !

Et si le lendemain, vous êtes encore un peu à l'ouest, préparez vos prochaines randonnées à la carte, en retrouvant le nord, avec cet excellent ouvrage : S'orienter facilement et efficacement (lecture de carte, utilisation de boussole, d'altimètre et GPS avec de nombreuses illustrations très claires). Pour se situer exactement et être tout aussi repérable : cela peut être utile un jour ; avec l'expérience, et tous ces conseils, en définitive vous limiterez presque tous les risques inhérents à la pratique de la randonnée et partirez en toute sécurité arpenter avec plaisir tous les sentiers.

Chronique sur les dangers

Les médias font régullièrement état de nombreux accidents en montagne. Il faut bien distinguer les risques liés à la pratique de la très haute montagne, non négligeables (avalanches, chutes de pierres, etc. - on ne passe pas sous un zone de séracs en plein soleil à 14h), où il ne faut pas jouer au superman sans guide de ceux inhérents à la pratique de la randonnée.
Paradoxalement, il semble se prodruire plus de décès en randonnée qu'en alpinisme (où les pratiquants sont sans doute plus avertis et aguerris). Lorsque nous indiquons des parcours de randonnées dans le blog, nous nous efforçons d'insister sur les passages délicats ou pouvant être dangereux ; il n'est pas inutile d'y consulter les conseils de base. Une photographie, si précise soit elle, ne peux jamais rendre exactement l'impression de vide. Certaines interdictions sont affichées dans les lieux de montagne, pour telle ou telle raison ; même si elles semblent parfois un peu restrictives, donnons l'exemple et respectons les, même si nous sommes sans doute plus habitués ou expérimentés que certains marcheurs (d'ailleurs cela ne nous met pas à l'abri de l'accident).

Vraisemblablement pas mal de passionnés consultent divers sites, mais aussi des plus novices : on n'insiste jamais assez sur les endroits exposés. Par exemple, nous considérons la moraine du glacier noir dangereuse sur certains mètres, car très étroite et bordée d'un vide pierreux conséquent, et certainement pas indiquée aux enfants à partir de 10 ans, comme nous l'avons lu quelque part où ; bien sûr, la pupart des randonneurs passeront sans problèmes avec de l'attention, mais mieux vaut être averti ou bien accompagné, en regardant, non pas le paysage, mais où l'on met les pieds, chose trop souvent oubliée.

Environ 50% des décès en randonnée sont la conséquence d'un malaise cardiaque et 45% d'imprudences caractérisées ; il est certain qu'un ECG normal n'a jamais empêché quelqu'un de mourir dans la rue en sortant de chez son cardiologue...malheureusement, ça ne prévient pas toujours. Plus généralement, il est quand même normal pour les séniors d'effectuer un bilan général annuel chez son médecin et d'avoir alimentation et hygiène de vie saine dans la vie courante. C'est encore plus vrai en montagne où les excès ou la chronicité (tabac, alcool, etc.) se paient cash au bout d'un moment ! La responsabilté individuelle doit s'améliorer : depuis des années, on répète hygiène, activité physique régulière, alimentation saine, mais bien sûr les accidents de santé ça n'arrive qu'aux autres ! Si les gens zappent la dessus, il ne faut pas s'étonner.

En s'entretenant régulièrement, en ayant une vie saine, en faisant annuellement un bilan normal (sauf cas particulier) chez le médecin, en étant très prudent (laissons le génépy vivre dans ses barres rocheuses...), en respectant les consignes de sécurité et d'équipement, le risque devient minimal et ce "sport" de séniors peut se pratiquer en toute sérénité avec plaisir.

Et puis, on ne passe pas d'un coup de 0m à 2500m avec effort, sans adaptation préalable, sauf pratiquants très réguliers : voilà qui éviterait bien des accidents cardiaques ! Sur le plan médical général, actuellement, pour tous, le nombre de décès par maladies cardio-vasculaires, avant le terme logique de la vie s'équilibre avec celui par cancer (environ 45% chacun - on ne vas pas discuter à 1% près). Tout le monde s'acorde à dire que si on appliquait les principes d'hygiène rappelés, cela réduirait considérablement le nombre de tous ces décès prématurés. Il en va de même pour la randonnée.

Mais cause toujours...p...dans un violon : la mouvance actuelle, depuis 20 ans ou plus, n'est pas au respect en général ; on a beau répéter que pilule + tabac + alcool à long terme sont dangereux, cause toujours...en cabinet, on voit les dégats ! Ah les interdits : imbuvables ! Et tous ces jeunes, au lycée, surtout les filles, avec la cigarette au bec dès 12 ans, ça va donner quoi dans 20 ou 30 ans ? Il faudrait quand même regarder un peu plus loin que le bout de son mégot et penser aux enfant à venir ! Et là, à chaque fois, ça nous fait piquer la colère ! A l'époque actuelle, dès qu'il y a une interdiction ou des recommandations, l'on zappe ; comme à la télé, on vit de flashs, sans aucune réflexion (pour commencer à penser, il faut qu'un de tes proches soit touché). Sauf qu'en montagne ça coute la vie.

Pour les derniers accidents récents de randonnée, deux ont fait des chutes mortelles en descendant de sommets pas très faciles et pour l'autre, un malaise cardiaque au Montenvers, chose qui aurait pu aussi se produire aussi ailleurs. J'ai un ami qui, il y a quelques années, mais sans doute mal préparé, a fait un infarctus (à quarante ans) en montant au Mont Blanc avec un guide et que l'hélicoptère est venu chercher près du refuge Vallot ; un autre, super sportif, grand montagnard, bête en VTT : oédème aigu au Népal à 5000m ; ceci pour dire, que même bien préparé, tout le monde ne réagit pas de façon semblable à l'effort et à l'altitude.

Sur les sentiers de randonnée, beaucoup d'accidents se produisent à la descente : fatigue, pas assez de repos en haut, mauvaise alimentation, mauvaise récupération et ainsi manque de vigilance. On ne reviendra jamais assez en particulier sur l'alimentation. Dominique, ex-sportive de haute compétition et professeur d'éducation physique le sait bien : les accidents de sport, au lycée, arrivent très souvent en fin de matinée. Lorsqu'elle pose la question : qu'as tu mangé ce matin ? Et bien 95% répondent un café ou un thé...On vous laisse apprécier.

Un bon principe consiste à ne pas vouloir, pour se faire plaisir, effectuer à tout prix une randonnée très difficile afin de se dire : p...j'y suis arrivé ! Ne jamais oublier qu'il y a aussi la descente et le parcours ne sera réussi que s'il y a retour à la maison. Il nous arrive souvent de renoncer à effectuer tel ou tel parcours, à cause des barres rocheuses ou couloirs, mêmes bien équipés sur quelques mètres : le jeu n'en vaut pas la chandelle.

Depuis 40 ans environ que nous arpentons les glaciers, les refuges et maintenant que nous pratiquons surtout la randonnée, à tout casser on s'est mis en situation de danger relatif une fois, d'ailleurs par notre faute, mais on a su renoncer et retourner (bien sûr le risque zéro n'existe pas, comme dans la vie). Tout cela pour dire qu'en étant lucide et averti, la randonnée ainsi pratiquée par la plupart d'entre nous ne présente pas plus de danger que la vie elle même. A condition d'être bien éduqué et responsabilisé, à tout niveau : vaste sujet, mais ceci est une autre histoire.

La randonnée est un sport qui doit se pratiquer sans crainte avec des amis, en partageant les joies, mais sans aller au delà des limites de sécurité : dans ces conditions, ce n'est rien que du bonheur, avec l'intérêt de pouvoir en rendre compte, après un retour, intègre, au bercail.

A très long terme, cela passe par une éducation dès l'école, au respect de la nature et de l'environnement, surtout au respect de soi-même ; et relayée par les parents, très déficients à ce sujet. Comme le reste, la montagne et la marche, ça s'apprend : là encore, sortons de l'anti-morale systématique. C'est une question de vie.